比纯素食更科学？可吃肉的“弹性素食”了解下！

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这是《肠道产业》第 208 篇文章

编者按：

之前我们已经介绍了多种饮食模式，今天我们再来看看一种在寻求健康饮食的人群中大受欢迎的饮食模式——弹性素食（The Flexitarian Diet）。

或许你已经听说过纯素食，也听过绝对素食，那么弹性素食是什么呢？可以吃肉和其它动物类食品吗？又是一个如何弹性法呢？

今天就让我们一起看看弹性素食这种饮食模式吧。

当然，再次提醒读者，改变饮食模式要慎重，寻求健康是正确的，但是不要操之过急，务必要结合自身的情况，尤其是特殊人群如孕妇、儿童、病人等，最好咨询医生或专业人士。

弹性素食很弹性

弹性素食（TheFlexitarian Diet）是由营养学家 Dawn Jackson Blatner 创造的一种饮食模式，倡导以植物类食品为主，同时可以添加适量的肉食和动物类食品，旨在帮助人们收获素食种种益处的同时仍可适度享用动物类食品。

弹性素食比纯素食（vegetarian）或绝对素食（vegan）更加灵活，这就是为什么这种饮食的名称由“弹性”和“素食”两个词组成。

纯素食主义者剔除饮食中的肉食，有时还剔除其它动物类食品，而绝对素食主义者则完全杜绝肉食、鱼、蛋、奶制品和所有动物类食品。

但是，弹性素食主义者不一样，他们会食用动物类食品，因此，既不是纯素食主义者，也不是绝对素食主义者。所以，如果您想在饮食中增加更多的植物类食品，但又不想完全断绝肉食，那么弹性素食就非常适合您。

实际上，弹性素食没有特别明确的规则，也无推荐摄取的热量和宏量营养素（macronutrients）的剂量。所以，与其说这是一种饮食结构，不如说是一种生活方式。

弹性素食基本原则如下：

• 多吃水果，蔬菜，豆类和全谷物。

• 注重摄取植物蛋白质而非动物蛋白质。

• 适时可加入肉食和动物类食品。

• 吃加工最少、最天然的食物。

• 限制添加的食糖和糖果。

总之，要进行弹性素食这种饮食模式就是要多吃营养丰富的植物类食品，少吃肉。由于弹性素食这种灵活的性质，强调注重吃什么而不是不吃什么，因此，弹性素食在寻求健康饮食的人群中大受欢迎。

那么，营养学家对这种饮食模式评价如何呢？在 U.S. News 发布的 2020 年最佳饮食模式中，弹性素食与 DASH 饮食并列排名第二，综合评价为 4.1/5 分，其中，在健康这一项指标中获得 4.7/5 分。

所以，这种饮食模式会为我们带来什么健康益处呢？

图片来源：U.S.News

益处“难以评估”？

首先要明确的一点是，选择弹性素食可能会给您的健康带来一些益处¹，但是，由于这种饮食尚无明确定义，因此很难评估人们在其它植物类饮食中发现的益处是否适用于弹性素食，以及在多大程度上适用。

尽管如此，对纯素食和绝对素食的研究仍有助于突出半素食在促进健康方面的亮点。

比如，这种饮食或许在心脏健康方面能起到一定的益处。因为研究发现，富含纤维和健康脂肪的饮食有益于心脏健康²。

一项历时 11 年，对 45,000 名成年人的跟踪研究发现，素食主义者罹患心脏病的风险比非素食主义者低 32％³。这可能是由于素食中通常含有丰富的纤维质和抗氧化剂，可以降低血压并增加良性胆固醇。

科学家还对 32 项研究素食对血压的影响进行了综述，结果显示素食者的平均收缩压比肉食者低了将近 7%⁴。

但是，由于上述这些研究的对象严格遵循纯素饮食，因此很难评估“弹性素食”是否会对血压和心脏病风险产生相同的影响。但是，既然弹性素食以植物类食物为主，也就很可能具有与纯素食相似的益处。

其次，弹性素食也可能有助于塑造腰部曲线。这部分是因为弹性素食主义者限制摄入高热量的精加工食品，同时食用更多天然热量较低的植物类食品。

多项研究表明，采用植物类饮食结构的人比其他人可减掉更多体重^5,6。

科学家在分析一项对 1,100 多人进行的研究时发现，吃素食 18 周的人比没有吃素的人多减了 4.5 磅（2 公斤）⁵。这项研究和其它研究还表明，与纯素饮食和杂食相比，采纳绝对素食的人体重减轻幅度最大^5,6。

不过同样因为弹性素食更接近纯素食而不是绝对素食，因此虽然有助于减轻体重，但效果可能不如绝对素食。

另外，由于其可能的减肥作用，所以或许对 Ⅱ 型糖尿病患者也有一定的益处。

除了对身体的益处，这种饮食模式对环境可能也存有益处。

具体来说，减少肉类消费可以减少温室气体排放，节约土地和水资源，从而有助于保护自然资源。

在一项植物类饮食的可持续性回顾研究时，科学家发现从一般的西式饮食转向以植物类食物代替部分肉食的弹性素食，可使温室气体排放减少 7％⁷。

吃更多的植物类食物也将驱使人们将更多的土地用于种植供人类食用的水果和蔬菜，而不是喂养牲畜的饲料。而种植植物比饲养动物所需的资源少得多，实际上，生长植物蛋白所消耗的能量比生产动物蛋白所消耗的少 11 倍^8,9。

说了那么多益处，那么，采取这种饮食模式有什么需要注意的吗？

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少吃肉的弊端

之前我们提到因为这种饮食没有特别明确的规则，主要是提倡人们少吃肉，所以，一些人在减少肉食和其它动物类食品时，会存在面临营养不良风险的可能，具体取决于他们所选的其它食物是否营养充分。

因此，开始弹性素食时需要注意，您可能会缺乏以下营养¹⁰：维生素 B12、锌铁、钙、Omega-3 脂肪酸。

一项对维生素 B12 缺乏症的研究总结发现，所有素食者都有缺乏 B12 的风险，其中 62％怀孕的素食者和多达 90％的老年素食者缺乏 B12¹¹。

因为维生素 B12 仅存于动物类食品中，而根据弹性素食中所包括的动物类食品的种类和数量，营养师可能会建议弹性素食者服用维生素 B12。

另外，弹性素食者体内锌和铁的水平也可能比较低，因为这些矿物质最容易从动物性食物中吸收。尽管仅从植物类食物中就可以获取足够的铁和锌，但弹性素食需要有针对性地制定食谱，才能实现这一目标¹²。

针对铁和锌的问题，可以吃一些坚果和种子、全谷物和豆类，因为这些食物大部分都含有铁和锌，除此之外，添加维生素 C 可以很好地促进吸收植物类食品中的铁¹³。

此外，一些弹性素食主义者可能还会限制乳制品的摄入，这种情况下，他们就需要补充植物类钙源以获取足够的钙质，富含钙的植物类食物包括白菜、羽衣甘蓝、唐莴苣和芝麻。

最后，弹性素食者应该注意摄取足够的 omega-3 脂肪酸，高脂鱼类通常含有 omega-3 脂肪酸，它所对应的植物形式是 α-亚麻酸（ALA），来源包括核桃、奇亚籽和亚麻籽¹⁴。

请记住，吃弹性素食时，您可以灵活地食用数量不等的肉食和动物类食品。所以，如果您能够精心设计食谱，涵盖多种全食，就不必担心营养不良的问题。

但是，要实现这样的食谱确实具有一定难度，为了能够帮助你更好地设计“完美食谱”，我们先来看看你都有哪些可以选择的以及需要避免的食物吧。

弹性素食食谱

弹性素食者注重食用植物蛋白和其它全食，加工最少的植物类食品，同时限量食用动物类食品。

所以，经常吃的食物包括：

• 蛋白质：大豆、豆腐、丹贝、豆类、扁豆。

• 非淀粉类蔬菜：绿色蔬菜、甜椒、抱子甘蓝、豆角、胡萝卜、花椰菜。

• 淀粉类蔬菜：南瓜、豌豆、玉米、地瓜。

• 水果：苹果、橘子、浆果、葡萄、樱桃。

• 全谷类：藜麦、苔麸（埃塞尔比亚画眉草）、荞麦、法罗（Farro，一种小麦）。

• 坚果、种子和其它健康脂肪来源：杏仁、亚麻籽、奇亚籽、核桃、腰果、开心果、花生酱、鳄梨、橄榄、椰子。

• 植物类牛奶替代品：不加糖的杏仁奶、椰奶、大麻奶和豆奶。

• 香草，香料和调味料：罗勒、牛至、薄荷、百里香、小茴香、姜黄、姜。

• 调味品：低钠酱油、苹果醋、莎莎酱（Salsa）、芥末酱、营养酵母、不加糖的番茄酱。

• 饮料：矿泉水和苏打水、茶、咖啡。

（想知道蛋白质类中的丹贝是什么食物？推荐阅读：丹贝：传奇素食从印尼风靡到全球，背后发生了什么？）

那么，有哪些尽量少吃的食物呢？弹性素食除了鼓励适当限制肉食和动物类食品，还推荐限制高度加工的食品、精制谷物和添加的糖。

所以，尽量少吃的食物包括：

• 加工肉类：培根、香肠、博洛尼亚大红肠（bologna）。

• 精制碳水化合物：白面包、白米饭、百吉饼、羊角面包。

• 添加的糖和甜食：苏打水、甜甜圈、蛋糕、饼干、糖果。

• 快餐：薯条、汉堡、炸鸡、奶昔。

你可能觉得这样还是有些复杂，不知道如何下手，那么或许可以参考下面这份一周饮食范例。

弹性一些，健康一点

在过去一段时间，我们已经为大家解读了很多种不同的饮食模式，每种饮食模式都有自己的特点与好处。而半素食的弹性素食的特点就是要注重食用健康的植物蛋白和其它全食、粗加工的植物类食品，但鼓励适量食用肉食和动物类食品。

基于上述特点，采取这种饮食模式的好处可能有：减肥、降低患心脏病、降低2型糖尿病的患病风险等，甚至还有益于整个地球的环境等。

虽然弹性素食很“弹性”，看似很好遵循，但是对这种饮食而言，规划好食谱至关重要，因为只有这样才能既可预防营养不良，又可取得最大的健康收益。

另外，也特别提醒大家如果不能一下子就遵循某一种健康饮食没有关系，我们可以学习一下弹性素食的前 2 个字，弹性一点，先从遵循一些健康的饮食原则做起。

如果你已经蠢蠢欲动要大干一场了，但是却不知道从何下手，那么或许可以买一本膳食指南的书籍，搜集一些饮食指南资料，选择自己喜爱或者至少不讨厌的健康食物，然后再来设计自己专属食谱。

参考文献：

（滑动下方文字查看）
1.DerbyshireEJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature.Front Nutr. 20162.HuFB. Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview. AmJ Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):544S-551S3.CroweFL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death fromischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: resultsfrom the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(3):597-6034.YokoyamaY, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian diets and blood pressure: ameta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577-875.HuangRY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: aMeta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med.2016;31(1):109-166.YokoyamaY, Barnard N D, Levin S M, et al. Vegetarian diets and glycemic control indiabetes: a systematic review and meta-analysis[J]. Cardiovascular diagnosisand therapy, 2014, 4(5): 373.7.AleksandrowiczL, Green R, Joy E J M, et al. The impacts of dietary change on greenhouse gasemissions, land use, water use, and health: a systematic review[J]. PloS one,2016, 11(11).8.SabatéJ, Soret S. Sustainability of plant-based diets: back to the future. Am J ClinNutr. 20149.PimentelD, Pimentel M. Sustainability of meat-based and plant-based diets and theenvironment. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):660S-663S10.McEvoy CT, Temple N, Woodside JV.Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutr.2012;15(12):2287-9411.Pawlak R, Parrott SJ, Raj S,Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency amongvegetarians?. Nutr Rev. 2013;71(2):110-712.Hunt JR. Bioavailability of iron,zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;78(3Suppl):633S-639S13.Trumbo, Paula, et al. "Dietaryreference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper,iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc."Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 101.3 (2001): 294.14.Welch AA, Shakya-Shrestha S, LentjesMA, Wareham NJ, Khaw KT. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fattyacids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters,vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] ofα-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results fromthe EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1040-51

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原文链接：https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide

作者｜Lizzie Streit

编译｜猫

审校｜617

编辑｜崔心伟

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